Quiero ganar músculo después de los 60: ¿tengo que tomar proteína en polvo?

Lo importante es cubrir tus necesidades

La guía de nutrición geriátrica de ESPEN recomienda prestar atención al aporte proteico y ajustarlo según el estado nutricional, la actividad, la enfermedad y la tolerancia. Con la edad, la respuesta de síntesis muscular a un mismo estímulo puede cambiar; por eso importa entrenar fuerza y asegurar suficiente alimento. [2] Las necesidades no se convierten en una cifra automática para cualquiera que cumpla 60 años. [1]

Las necesidades individuales pueden variar. Si tienes enfermedad renal, una dieta pautada o un problema médico que afecte a la alimentación, consulta antes de aumentar la proteína o usar suplementos. «Es natural» o «lo toma todo el mundo» no son criterios suficientes para decidir.

Mira primero cómo son tus comidas

Puedes revisar un día habitual sin pesar cada ingrediente. ¿El desayuno consiste solo en café y una tostada pequeña? ¿La comida tiene una fuente clara de proteína? ¿Cenas poco por falta de apetito o por miedo a engordar? No estás buscando culpables, sino posibles huecos en tu organización.

Un desayuno podría incorporar yogur natural, huevos o una opción de soja apropiada; una comida, legumbres, pescado u otra fuente que encaje contigo. Son ejemplos, no equivalencias nutricionales exactas ni un menú individual. Las cantidades y el conjunto del día importan, y una persona con alergias o restricciones necesitará otras elecciones.

También importa que la comida te resulte apetecible y posible. Si un plan exige preparaciones que no disfrutas o productos que no puedes comprar, conviene cambiarlo. Cuidar la alimentación no debería convertir cada comida en una obligación desagradable ni reducirla a sumar gramos de un solo nutriente.

¿Cuándo puede tener sentido un suplemento?

Puede ser una herramienta práctica cuando cuesta cubrir las necesidades con comida, pero esa dificultad merece entenderse. Falta de apetito, problemas para masticar, pérdida de peso o recuperación de una enfermedad son situaciones en las que una valoración nutricional puede ayudar a elegir mejor. Si la comida habitual no cubre las necesidades, el batido puede ser una forma práctica de completar el aporte. Si ya se come suficiente, añadirlo no garantiza más fuerza. [3] Tiene que responder a una necesidad concreta.

Antes de comprarlo, formula tres preguntas: qué problema resuelve, qué cantidad sería adecuada y cómo encaja con el resto de tu alimentación. Si nadie puede explicarlo con claridad, no tienes por qué incorporarlo solo porque has empezado a entrenar.

La guía ESPEN también destaca la importancia de abordar la desnutrición y asegurar una alimentación global suficiente. Por eso, si has perdido peso sin querer, comes cada vez menos o notas una bajada importante de capacidad, pide una valoración. Añadir proteína por tu cuenta puede dejar sin atender el problema principal. [1]

Tu primer paso puede estar en la cocina, en la organización de la compra o en una consulta; no necesariamente en una tienda de suplementos. Aprender a comer de forma que acompañe tu vida y tu entrenamiento suele requerir preguntas más útiles que buscar el producto de moda.